Nu är det ett nytt år med nya utmaningar.

1. Det är nu dags att sätta sig ner och gå igenom målen för året. Bestämma DEN vikigaste tävlingen och sedan mindre mål ex. landslaget eller någon bra placering i suc,juc.

Det är bra att ha en tid att kra emot också tex. 1,55 på 500m.

2. Gå igenom hur mycket tid ni kan lägga på att träna 1-10 pass per vecka.

3. Dela upp året i vinter, vår, sommar, toppning, höst 

4. Gå igenom dina svaga sidor  vad behöver du träna på ?

5.  Försök hitta en bra blandning på hur mycket och vad du bör träna på under försesongen och gör en skiss på vad när och hur du ska köra vad.

skicka den till mig så kikar jag på den  :-)

Uppläggen på passen kommer att vara inriktade på kanot för att de är till för ett antal juniorer som jag hjälper med träningen, som multisportare har ni alltid nytta av dessa pass i kajaken och eftersom kanotister tränar mycket kondition så ligger det en hel del löpning och cyckling inlagt i passen som ni kommer att märka. Jag kommer att lägga upp lite bilder för maq och kajakteknik senare, just nu är det mycket annat som tar min tid för ett sådant projek, (eget företag samt juridik studier) Hoppas ni har nytta av det som ligger här och att ni sprider denna blogg till andra som känner att de vill ha en idee bank eller bara planka passen rakt av.

Gott nytt år på er alla där ute  :)

Mattias Thernström

Nu ligger vi på ungefär 40 om dagen men jag vill att fler ska få möjlighet att hitta hit. Sprid denna blogg bland folk som gillar att träna, skriv gärna komentarer. PÅ hemsidan kommer länkar upp till våren komentera vad ni vill ha med,

God Jul Och Gott nytt år

Mattias Thernström

Detta är en ta det lugnt vecka inför julledigheten  :-)

Måndag: skidor 2 tim ca 60% av maxpuls

Tisadag: Styrka I

Onsdag: Skidor 2 tim ca 75% av maxpuls

Torsdag: Julafton VILA

Fredag: Juldagen VILA

Lördag: Pass I:Skidor 2 tim 80% av maxpuls

            Pass II:Stryka II

Söndag: Pass I:Löpning 12km dist. 60% av max med ev. fart ökningar var 4:de min i ca 20-30 sek

             Pass II: MAQ övningar lugnt och fint ingen stress och hets

Tänk över om ni behöver använda avslappningsband av typen Unestål dessa brukar gå och köp i bokhandels eller hos sisu idrottsböcker.

Träna hårt

GOD JUL på er alla

All paddling som går att göra utomhus bör göras där för att öva balans i kajaken.

Paddeln har en annan bana i vattnet mot att köra paddelmaskin samt att det är skönare J att träna ute i det fria än i en varm lokal iförd bara tunna träning kläder.

 Måndag: Löpning 20 x 2 min ca 80 av max

 Tisdag: Paddling 10x4 (3)  + maq  rotationer, komplex rörlighet.

Onsdag: Stavlöpning i backe 60 min max

Torsdag: Stryka II  hela programet med ordentligt uppvärmning

 Fredag: Vila

 Lördag: pass 1: Paddling dist 15 km  ”tänk” teknik, isätt, rotation, höft, och bål

             pass 2: styrka pass I

 Söndag: pass 1: Vila

pass 2: Paddling  2x4min  (3) +1min  (3) +45sek (4) +15sek (5)+30sek  (2) + 30sek       (3) x 8    set + 2x4 min (3)

Tänk på att när ni kör teknik  i kajaken att använda ben, bål, höft, rygg ej paddla med armarna. Vattenarmen rak och  luftarmen i sin 90 gradiga postion under själva paddel draget.

Nu har uppbyggnadsperioden av armbågen gått över till "riktig" träning.

I dag löpning 10 km dist tempo. Detta kommer att bli jätte bra.  tentan gick bra också så nu kör vi så det ryker. Håller på med ett projekt om paddel teknik som jag letar sponsorer till vi får e om det dyker upp några intresenter.

Uppvärming: Hopprep eller trappmaskin 30 min stegrande puls men avslutingen bör ligga på ca 90% av max.

MAQ: liggande på rygg hamstrings, utfall med käpp, liggande rotation med 2,5 kg 

Styrka

Roddrag med överkroppen stilla   50kg x max rep x3

tricepscurl                                  15kg x max rep x3

baklängesbänk                            40kg x max rep x3

triceps dragmaskin                     20kg x max rep x3

chins                                         med kroppmax antal rep x3

biceps curl                                 20kg x max rep x3 med bänk

chins fötterna mot taket             med kroppmax antal rep x3

enarms biceps                            ´15kgx max rep x3

Core:

situps:                                100 x 3 set

ryggups                               100x 3 set

Plankan runt om                  20 sec en arm ett ben upplyft

                                          byt sedan utan vila

Sidoplankan                         30 sec höger 30 sec vänster x 4

medicin boll  sidorotationer   1 min x 6  30 sec vila

ned värmning paddel maskin ca 15min lätt paddling

tack för i dag

Alla pass förutsätter ordentlig uppvärmning så alla muskler är ordentligt uppvärmda för att minimera skadebildning.

tisdag: paddelmaskin uppvärming ca 10 min sedan 11x4min fart 3 en min vila

onsdag: stavlöping i backe ca 60 min

Torsdag: vila

Fredag: styrka II

Lördag: pass 1:  paddelmaskin 10 min uppvärmning sedan 10x2 min (3+) 30 sec vila + 5x5 min (3) 1 min vila.

Pass 2: Dist i kajak, 15km med bra teknik, focusområde rotationpå sitts och benarbete.

söndag: Stryka I