Alla pass förutsätter ordentlig uppvärmning så alla muskler är ordentligt uppvärmda för att minimera skadebildning.

måndag: löpning 45 min dist  75% av max

tisdag: paddelmaskin uppvärming ca 10 min sedan 10x4min fart 3 en min vila

onsdag: stavlöping i backe ca 60 min

Torsdag: vila

Fredag: styrka

Lördag: paddelmaskin 10 min uppvärmning sedan 10x2 min 30 sec vila + 5x5 min 1 min vila

söndag: vila

Uppvärming: löping eller trappmaskin 30 min stegrande puls men avslutingen bör ligga på ca 90% av max.

MAQ: draken, rotation stående, rotation på knä, olympiskrörlighet.

bänk:                                 50kg max antal rep x 3

rodddrag:                           50kg max antal rep x 3

hantelpress:                       30kg max antal rep x 3

hantel lyft 45grader rakt fram 5kg x10 repx 3 set

flys:                                   20kg max antal rep x 3

situps:                                100 x3 set

armhävningar breda              30x3

armhävingar smala               30x3

ryggups                                30x3

medicin boll  sidorotationer   30sec x 6

ned värmning paddel maskin ca 15min lätt paddling

tack för i dag

Mån

ordentlig uppvärmning, 2x 4,3 km (3), nerpaddling 1,5 km

Tis
 10x 700m (3/3+)

Ons

startpass MAX, 4 stilla sen 4 flygande. Minst 3-4 min avpaddling mellan starterna

Tors
styrka
Fre VILA

Lör
fm: 5x 1500m (3)

em: löpning intervaller 10x4 min (3)

Sön
fm: paddling (2) 18 km
em: vila

Hej Alla i morgon är det kurs lekande kanot för alla i tullinge kanotförening.

Hoppas på en fin helg men har hört att det ska regna på söndag.

Från och med nu kommer jag att lägga upp ett träningsprogram på bloggen en gång i veckan man kan använda det eller en del av det, mest som inspriation. alla har vi olika förutsättningar för att träna men låna idder är alltid bra.

Träna hårt

//Mattias

Nu har jag sprungit, en vecka kvar tills jag får börja paddla igen. Tog sovmorgon och sedan lite dist 12 km tillsammans med dead by april. Satt och tittade på ett antal bilder från förr  :-) man blir lite nostalgisk men jag reflekterade  över att  min lufthand åkte upp mer under 1994 än 1993 och samtidigt pressade jag mitt pers om man för kalla det för det med 2 sek. till 1,37 på 500m från 1,39 i Hofors året innan. Jag vet också att jag koncentrerade mig mer på benarbetet under den perioden.

         2006 Körde jag åre extreme challenge och för bättrade min tid en del på paddlingen från förra gången, men det som är av intresse här är att jag paddlade utan teknik alls. 2008 bytte jag kajak från en sea vanquisch I med låg sitts till en rocket och paddlade betydligt fortare 3:a på paddlingen men fortfarande utan teknik.I år satsade jag uteslutande på tekinkträning och nästa inget på mängd. jag gick runt i 2 forsen innan första lyftet och ändå var jag nästa bara 4 minuter långsammare.(förlorade tid  i forsen ca 7-8 minuter). med et vill jag säga att alla har vi olika teknik men en effektiv teknik så går det så mycket enklare.

Glöm inte flytvästen nu på hösten.  Paddla mycket distans och tröskel. bygg för vinter upphållet och träna teknik.

Nu har det vänt, Löpning 10x3 min med en minuts vila fart 2-3 har det blivit i dag. Väldigt tung att springa efter så lång borta varo från träning men allt har sin tid.  Har även lämnat in arbete i civilrätt tungt men kul arbete.

På onsdag skall jag hämta en paddel från Nomado för test det skall bli spännande och jag återkommer med info vad jag tyckte.

Ni är det sista dagen med vila för mig. Bursiten sitter för visso inte i benen utan i armbågen men jag har tagit det lugnt sedan min förkylning. Nästa vecka är det tre dagar i norrköping ons- fre i norrköping. civilrätt och redovisning.

Jag började paddla som 12 åring med en stor hunger efter aktiviter. Efter att ha testat olika sporter så kom jag i kontakt med kajaksporten, den har sedan följt mig genom livet. Min Vinterträning var i många år varit Ju-jutsu. Det har fungerat som en variant av funktionell rörlighet och styrketräning med kroppen som tyngd (prova). jag tog mitt brunabälte efter 12 års träning. Det brukar ta 4-5 år inte så fort jobbat :-)

1984, 13 år gammal tog jag ett par dm medaljer k1 200m samt k1 1000m. efter det rullade det på fram till 1995 då jag mitt i säsongen beslöt mig för att jag skulle sluta paddla på elitnivå och börja ett nytt liv med paddling som hobby.

1996 började jag dyka och 1999 blev jag divemaster och på vinter blev jag instruktör inom PADI. Efter nästa 1000 dyk och ett par hundra elever bestämde jag mig för att satsa på IANTD och teknisk dykning. 2008 slutade jag dyka som instruktör för att hjälpa kanotklubben i södertälje och dess aktiva. Jag dyker fortfarande en del.

Mellan1998 -2000 låg min paddling i träda, efter det blev suget för stort och jag började träna igen nu ett par pass i veckan. Nu tränar jag efter mina egen möjligheter, med fru och tre barn tillsammans på en gård så gå träniningen lite upp och ner :-) men suget består. Mitt stora intresse är nu mera att paddla så fortsom möjligt med så liten kraft insatts som möjligt.

Låter det bra ! vi hörs