I dag blir det samma styrke program som förra gången :) sedan får det bli lite mer paddelmaskin tror jag. Den skadade armbågen håller och knät känner jag inte häller av längre. bestämde att jag ska försöka köra eurochallenge i alicante 1 maj men då måste jag komma i gång rent motoriskt nu. Svempa vill filma i dag igen så vi ska träffas efter jobbet och filma teknik med honom, han gjorde en 100% förbättring i fredags så vi kommer i dag nå nya höjder inom kajakteknik :)

Är på föreläsningar i norrköping i dag så man får ta det lite lugnt ska köra ett pass hemma i kväll när barnen sover, har lite ont i ena benet så jag springer i morgon löpning eller spinning, ska få lägga en kajak hos micke berger på kanuk så man kan paddla, det är fruset i kanalen.

Styrka

bänk  100x6x3

biceps curl 50x6x3

tricps curl 45x6x3

200 situps

200 armhävningar

200 ryggups

bakvändbänk med kropp  10x3

ben spark framåt  50x10x3

baksida ben 35x10x3

axlar fram 45 grader  12,5kg  10x3

medicinboll   rotationer 60 sek  6 set 30 sek vila

 statisk mage  2min

chins  85kg 12st 3 set

DIPS 85KG 10st 3 set

slut

I morgon ska det bli ett distanspass löpning  17 km, lååååångt för att vara mig.

Jag kommer att i fortsätttingen skriva vad jag kör och inte lägga upp träningsprogram som jag gjort tidigare, detta för att det blivit så svårt att hjälpa alla som ville ha hjälp.  Jag sätter i hop ett träningsproam för mig och lägger ut så kan ni ta det ni själva känner är rätt för er :) 

Idag filmar vi teknik film i kanothuset i södertälje av svempa i klubben, sedan lägger vi ut den på youtube. ni får se under helgen  :-)

Var ute och surfade och hittade detta klipp om VM bra gjort.   Insperation till sommaren och mer motivation för att kunna träna under resten av vintern.

träna hårt

Se förra veckan vi kör samma igen  :-)

lite insperation hur man kör paddel maskin  :-)

Styrka III

MAQ

Liggande rotationer 

Stående rotationer

Utfall med käpp

baksidalårliggande

plankan på mage armlyft 15 sek persida sedan 15 sek per ben vänd på sidan 1min lyft sedan ben och arm 15 sec, vänd till andra sidan lyft ben och arm 15 sec  slut 

? = vikt som ni orkar antalet ggr

Styrka

bänkpress ?kg x 6 rep x 3 set

bakvänd bänkpress ?kg x 6 rep x 3set

hantelpress ?kg x 6rep x 3set

hantel baksida axlar böjd ca 45 grader framåt  ?kgx 6rep x 3set

chink max antal 3 set

dips max antal 3 set

tvåhands roddrag ?kg x 6 rep x 3 set

axlar framåt lyft ?kg x 6 rep x 3 set

axlar sidolyft ca 45 grader ?kg x 6 rep x 3 set

enhand biceps  ?kg x 6 rep x 3set

enhands triceps ?kg x 6 rep x 3 set

enhand roddrag ?kg x 6 rep x 3set

två hands biceps ?kg x 6 rep x 3 set

två hands triceps ?kg 6 rep x 3 set

lycka till

mån: löpning 40 min (2 min 30 sec vila )

tis: styrka  pass III

ons: löpning stavgång  60min

tor: paddelmaskin 60 min dist ca 60 % av max

fre: vila

lör: pass I: styrka II

      passII: skidor   4x2,5 km max

sön:pass I: styrka III

      pass: II  vila