Nu har uppbyggnadsperioden av armbågen gått över till "riktig" träning.

I dag löpning 10 km dist tempo. Detta kommer att bli jätte bra.  tentan gick bra också så nu kör vi så det ryker. Håller på med ett projekt om paddel teknik som jag letar sponsorer till vi får e om det dyker upp några intresenter.

Uppvärming: Hopprep eller trappmaskin 30 min stegrande puls men avslutingen bör ligga på ca 90% av max.

MAQ: liggande på rygg hamstrings, utfall med käpp, liggande rotation med 2,5 kg 

Styrka

Roddrag med överkroppen stilla   50kg x max rep x3

tricepscurl                                  15kg x max rep x3

baklängesbänk                            40kg x max rep x3

triceps dragmaskin                     20kg x max rep x3

chins                                         med kroppmax antal rep x3

biceps curl                                 20kg x max rep x3 med bänk

chins fötterna mot taket             med kroppmax antal rep x3

enarms biceps                            ´15kgx max rep x3

Core:

situps:                                100 x 3 set

ryggups                               100x 3 set

Plankan runt om                  20 sec en arm ett ben upplyft

                                          byt sedan utan vila

Sidoplankan                         30 sec höger 30 sec vänster x 4

medicin boll  sidorotationer   1 min x 6  30 sec vila

ned värmning paddel maskin ca 15min lätt paddling

tack för i dag

Alla pass förutsätter ordentlig uppvärmning så alla muskler är ordentligt uppvärmda för att minimera skadebildning.

tisdag: paddelmaskin uppvärming ca 10 min sedan 11x4min fart 3 en min vila

onsdag: stavlöping i backe ca 60 min

Torsdag: vila

Fredag: styrka II

Lördag: pass 1:  paddelmaskin 10 min uppvärmning sedan 10x2 min (3+) 30 sec vila + 5x5 min (3) 1 min vila.

Pass 2: Dist i kajak, 15km med bra teknik, focusområde rotationpå sitts och benarbete.

söndag: Stryka I

Alla pass förutsätter ordentlig uppvärmning så alla muskler är ordentligt uppvärmda för att minimera skadebildning.

måndag: löpning 45 min dist  75% av max

tisdag: paddelmaskin uppvärming ca 10 min sedan 10x4min fart 3 en min vila

onsdag: stavlöping i backe ca 60 min

Torsdag: vila

Fredag: styrka

Lördag: paddelmaskin 10 min uppvärmning sedan 10x2 min 30 sec vila + 5x5 min 1 min vila

söndag: vila

Uppvärming: löping eller trappmaskin 30 min stegrande puls men avslutingen bör ligga på ca 90% av max.

MAQ: draken, rotation stående, rotation på knä, olympiskrörlighet.

bänk:                                 50kg max antal rep x 3

rodddrag:                           50kg max antal rep x 3

hantelpress:                       30kg max antal rep x 3

hantel lyft 45grader rakt fram 5kg x10 repx 3 set

flys:                                   20kg max antal rep x 3

situps:                                100 x3 set

armhävningar breda              30x3

armhävingar smala               30x3

ryggups                                30x3

medicin boll  sidorotationer   30sec x 6

ned värmning paddel maskin ca 15min lätt paddling

tack för i dag