Uppvärming: Hopprep eller trappmaskin 30 min stegrande puls men avslutingen bör ligga på ca 90% av max.

MAQ: liggande på rygg hamstrings, utfall med käpp, liggande rotation med 2,5 kg 

Styrka

Roddrag med överkroppen stilla   50kg x max rep x3

tricepscurl                                  15kg x max rep x3

baklängesbänk                            40kg x max rep x3

triceps dragmaskin                     20kg x max rep x3

chins                                         med kroppmax antal rep x3

biceps curl                                 20kg x max rep x3 med bänk

chins fötterna mot taket             med kroppmax antal rep x3

enarms biceps                            ´15kgx max rep x3

Core:

situps:                                100 x 3 set

ryggups                               100x 3 set

Plankan runt om                  20 sec en arm ett ben upplyft

                                          byt sedan utan vila

Sidoplankan                         30 sec höger 30 sec vänster x 4

medicin boll  sidorotationer   1 min x 6  30 sec vila

ned värmning paddel maskin ca 15min lätt paddling

tack för i dag

Alla pass förutsätter ordentlig uppvärmning så alla muskler är ordentligt uppvärmda för att minimera skadebildning.

tisdag: paddelmaskin uppvärming ca 10 min sedan 11x4min fart 3 en min vila

onsdag: stavlöping i backe ca 60 min

Torsdag: vila

Fredag: styrka II

Lördag: pass 1:  paddelmaskin 10 min uppvärmning sedan 10x2 min (3+) 30 sec vila + 5x5 min (3) 1 min vila.

Pass 2: Dist i kajak, 15km med bra teknik, focusområde rotationpå sitts och benarbete.

söndag: Stryka I