I morgon ska det bli ett distanspass löpning  17 km, lååååångt för att vara mig.

Jag kommer att i fortsätttingen skriva vad jag kör och inte lägga upp träningsprogram som jag gjort tidigare, detta för att det blivit så svårt att hjälpa alla som ville ha hjälp.  Jag sätter i hop ett träningsproam för mig och lägger ut så kan ni ta det ni själva känner är rätt för er :) 

Styrka III

MAQ

Liggande rotationer 

Stående rotationer

Utfall med käpp

baksidalårliggande

plankan på mage armlyft 15 sek persida sedan 15 sek per ben vänd på sidan 1min lyft sedan ben och arm 15 sec, vänd till andra sidan lyft ben och arm 15 sec  slut 

? = vikt som ni orkar antalet ggr

Styrka

bänkpress ?kg x 6 rep x 3 set

bakvänd bänkpress ?kg x 6 rep x 3set

hantelpress ?kg x 6rep x 3set

hantel baksida axlar böjd ca 45 grader framåt  ?kgx 6rep x 3set

chink max antal 3 set

dips max antal 3 set

tvåhands roddrag ?kg x 6 rep x 3 set

axlar framåt lyft ?kg x 6 rep x 3 set

axlar sidolyft ca 45 grader ?kg x 6 rep x 3 set

enhand biceps  ?kg x 6 rep x 3set

enhands triceps ?kg x 6 rep x 3 set

enhand roddrag ?kg x 6 rep x 3set

två hands biceps ?kg x 6 rep x 3 set

två hands triceps ?kg 6 rep x 3 set

lycka till

mån: löpning 40 min (2 min 30 sec vila )

tis: styrka  pass III

ons: löpning stavgång  60min

tor: paddelmaskin 60 min dist ca 60 % av max

fre: vila

lör: pass I: styrka II

      passII: skidor   4x2,5 km max

sön:pass I: styrka III

      pass: II  vila

Detta är en ta det lugnt vecka inför julledigheten  :-)

Måndag: skidor 2 tim ca 60% av maxpuls

Tisadag: Styrka I

Onsdag: Skidor 2 tim ca 75% av maxpuls

Torsdag: Julafton VILA

Fredag: Juldagen VILA

Lördag: Pass I:Skidor 2 tim 80% av maxpuls

            Pass II:Stryka II

Söndag: Pass I:Löpning 12km dist. 60% av max med ev. fart ökningar var 4:de min i ca 20-30 sek

             Pass II: MAQ övningar lugnt och fint ingen stress och hets

Tänk över om ni behöver använda avslappningsband av typen Unestål dessa brukar gå och köp i bokhandels eller hos sisu idrottsböcker.

Träna hårt

GOD JUL på er alla

All paddling som går att göra utomhus bör göras där för att öva balans i kajaken.

Paddeln har en annan bana i vattnet mot att köra paddelmaskin samt att det är skönare J att träna ute i det fria än i en varm lokal iförd bara tunna träning kläder.

 Måndag: Löpning 20 x 2 min ca 80 av max

 Tisdag: Paddling 10x4 (3)  + maq  rotationer, komplex rörlighet.

Onsdag: Stavlöpning i backe 60 min max

Torsdag: Stryka II  hela programet med ordentligt uppvärmning

 Fredag: Vila

 Lördag: pass 1: Paddling dist 15 km  ”tänk” teknik, isätt, rotation, höft, och bål

             pass 2: styrka pass I

 Söndag: pass 1: Vila

pass 2: Paddling  2x4min  (3) +1min  (3) +45sek (4) +15sek (5)+30sek  (2) + 30sek       (3) x 8    set + 2x4 min (3)

Tänk på att när ni kör teknik  i kajaken att använda ben, bål, höft, rygg ej paddla med armarna. Vattenarmen rak och  luftarmen i sin 90 gradiga postion under själva paddel draget.

Uppvärming: löping eller trappmaskin 30 min stegrande puls men avslutingen bör ligga på ca 90% av max.

MAQ: draken, rotation stående, rotation på knä, olympiskrörlighet.

bänk:                                 50kg max antal rep x 3

rodddrag:                           50kg max antal rep x 3

hantelpress:                       30kg max antal rep x 3

hantel lyft 45grader rakt fram 5kg x10 repx 3 set

flys:                                   20kg max antal rep x 3

situps:                                100 x3 set

armhävningar breda              30x3

armhävingar smala               30x3

ryggups                                30x3

medicin boll  sidorotationer   30sec x 6

ned värmning paddel maskin ca 15min lätt paddling

tack för i dag

Hej Alla i morgon är det kurs lekande kanot för alla i tullinge kanotförening.

Hoppas på en fin helg men har hört att det ska regna på söndag.

Från och med nu kommer jag att lägga upp ett träningsprogram på bloggen en gång i veckan man kan använda det eller en del av det, mest som inspriation. alla har vi olika förutsättningar för att träna men låna idder är alltid bra.

Träna hårt

//Mattias