Alla pass förutsätter ordentlig uppvärmning så alla muskler är ordentligt uppvärmda för att minimera skadebildning.

måndag: löpning 45 min dist  75% av max

tisdag: paddelmaskin uppvärming ca 10 min sedan 10x4min fart 3 en min vila

onsdag: stavlöping i backe ca 60 min

Torsdag: vila

Fredag: styrka

Lördag: paddelmaskin 10 min uppvärmning sedan 10x2 min 30 sec vila + 5x5 min 1 min vila

söndag: vila

Uppvärming: löping eller trappmaskin 30 min stegrande puls men avslutingen bör ligga på ca 90% av max.

MAQ: draken, rotation stående, rotation på knä, olympiskrörlighet.

bänk:                                 50kg max antal rep x 3

rodddrag:                           50kg max antal rep x 3

hantelpress:                       30kg max antal rep x 3

hantel lyft 45grader rakt fram 5kg x10 repx 3 set

flys:                                   20kg max antal rep x 3

situps:                                100 x3 set

armhävningar breda              30x3

armhävingar smala               30x3

ryggups                                30x3

medicin boll  sidorotationer   30sec x 6

ned värmning paddel maskin ca 15min lätt paddling

tack för i dag